吃好每天三顿饭
2023/08/13 23:58
前不久，加拿大的学者发表了一项涉及近 25 万名参与者的研究，并分析了饮食与健康之间的关系。
结果发现，吃够6种健康食物，有促进心血管健康，延长寿命，降低全因死亡风险的作用。
这6种食物以及平均每天摄入量如下（生重）：
△水果和蔬菜：563.1克；
△豆类：48.0克；
△坚果：28.2克；
△鱼类：26.1克；
△乳制品：185.5克。
想要健康长寿，这6种食物一定要吃够。具体食用量，一般人群可以参考我们中国人自己的膳食指南。
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水果和蔬菜
美国一项研究发现，水果和蔬菜吃太少可能导致每年近300万人死于心脏病和中风。蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，而且能量相对低，有维持肠道健康，增加食欲，降低慢性病发生风险等作用。
我们虽然经常将蔬菜和水果放在一起说，但是两者有其各自的营养特点，是不能互相替代的。
相比水果，蔬菜膳食纤维和矿物质含量要高，具有维护肠道健康和肌肉正常的兴奋性的作用。
水果中糖分、维生素和有机酸的含量较高，有补充水分和维生素和刺激食欲等作用。
膳食指南建议餐餐有蔬菜，早餐也尽量有蔬菜。每天至少食用300克（生重）新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。建议一般人群天天吃水果，每天200-350克新鲜水果，果汁不能代替水果。
图片来源：本号编辑拍摄
豆类
大豆的蛋白质与肉类相似，相比肉类，大豆还有一个非常明显的优势——调节血脂。
大豆调节血脂的能力是全方位的，无论是甘油三酯还是胆固醇，都能调节。
对于豆制品，大家可以互换着吃，在量上，中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25克及以上。
25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
图片来源：本号编辑拍摄
坚果
坚果中的脂肪酸主要为不饱和脂肪酸，对于血脂健康有利。而且，坚果还是矿物质和维生素E的良好来源。
膳食指南建议，每周吃坚果50~70克，即每天10克（去皮净重）左右，一小把即可。
吃坚果时应注意，一是要选择原味的，避免盐炒的、糖焗的或是油炸的。二是由于不同的坚果所含的营养元素各有千秋，可以经常更换品种。三是尽量跟家里的植物油错开食用，比如最近在用花生油炒菜，就不用额外吃花生了，可以换一种坚果。
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鱼类
相比其他肉类，鱼肉有自己独特的营养优势。
鱼肉富含优质蛋白质，而且易被人体吸收。而且，鱼肉中脂肪含量比一般的畜肉要低。不仅如此，一些深海鱼富含不饱和脂肪酸，可以调节血脂，对预防心脑血管疾病有益。
膳食指南推荐每周最好吃鱼2次或每周吃够300~500克，这个量指纯鱼肉的生重，不含鱼刺和其他丢掉不能使用的部分。
图片来源：本号编辑拍摄
乳制品
阜外医院的专家团队曾随访了9万余人，发现每天适当多喝点牛奶，有助于降低心血管病的发生和死亡风险。研究者推测，这可能跟牛奶富含高蛋白、钙和钾，有助于改善血脂异常、胰岛素抵抗、血压升高和腹部脂肪堆积等心血管危险因素有关。
膳食指南推荐一般成人每日饮用相当于牛奶300-500克的奶制品。
图片来源：本号编辑拍摄
有些人认为牛奶“寒凉”，喝了牛奶会拉肚子，这种情况可以换成去乳糖的舒化奶试试；有些人认为喝牛奶“上火”，因为喝了会长痘痘，这种情况可以少量喝些无糖酸奶试试看能不能耐受，如果不能耐受，建议找医生获取针对性的饮食建议。
北京协和医院临床营养科
于康教授
参考资料
Mente, Andrew et al. “Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries.” European heart journal vol. 44,28 (2023): 2560-2579. doi:10.1093/eurheartj/ehad269
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