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2020/04/10 21:46
南昌县防疫应急指挥部
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当前，新型冠状病毒感染肺炎疫情的原因长期困在家中足不出户，但是缺乏户外锻炼，又让人担心自身的免疫力会下降，无法抵御新冠 肺炎或其他疾病的侵袭。
为此，今天特意为大家总结了一些居家锻炼健身的要点与动作。宅家的同时也要注意经常运动，强身健体从我开始。
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时间
Time
每天锻炼总时间为 一小时至一个半小时，可分为三段完成，每段20-30分钟。也可根据自身情况调整分段时间。
第一段：建议起床后，洗漱前。
第二段：建议午休结束后，洗漱前。
第三段：建议晚上睡前40分钟左右完成。
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注意
Tips
健身过程中也要注意以下几点：
1、安全性原则
根据家庭实际情况和自己身体状况为准参与锻炼，
2、循序渐进，量力而行
科学锻炼，杜绝突击性练习与过度练习，否则会事与愿违，反而降低免疫能力。
3、科学安排运动负荷
家庭锻炼应合理选择中等或中低等运动强度，即个人最大心率的60%～80%，把握心率在120～160次区间内较好；每周锻炼3～5次，每次40分钟左右。
4、锻炼前热身和锻炼后放松原则
充分的热身运动可以有效防止运动损伤，例如徒手操和动态拉伸；锻炼后放松可有效促进机体恢复，降低疲劳，建议采用静态拉伸。
5、及时补充人体所需能源物质原则
在运动前、中、后应当及时补充人体恢复所需的能源物质，增强抵抗能力。
6、建议各动作组间间歇30s，有条件者可适当增加练习组数。
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方法
1. HIIT高强度间歇训练法
HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。运动时间:通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
1. 开合跳
2. 高抬腿
3. 深蹲跳
4. 俯卧登山
5. 波比跳
运动负荷:具体方法是1分钟不间断高强度运动,15-20秒钟休息.至少4-6个循环。
组数：每个动作45秒，动作与动作之间间隔15秒。5个动作循环四至六组。同学们可根据自身情况，定量开展练习。
2. 无氧训练
俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
半蹲
在半蹲(45度至120度)过程中， 臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。轻量、快速 、多次数的半蹲 对大腿肌的刺激作用更强。与深蹲相比，半蹲的负重量可以轻些，但效果却更显着。
两头起
两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用:增加腰腹力量，提高身体的协调性。
平板支撑
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
卷腹
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。 平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10至15次。
弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
来源：南昌县教科体局
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