这里是江西
2020/05/01 21:30
居家体育锻炼方法
一 灵敏协调、心肺耐力类练习
正式开始练习之前先由老师带领同学们做好准备活动，分别是下巴写数字、肩部绕环、膝关节运动、提膝写数字、提踵运动等练习。
1.两点左右跑
放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。
2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
4.高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒
5.坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。
二
平衡性练习
1.单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
2.跳跃单腿站
双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳
单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
三
力量性练习
1.马步前后走
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
2.双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。
3.靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
4.标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。
5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
四
柔韧性练习
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
2.腘绳肌牵伸
坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。
3.肩部柔韧性
站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。
结束之后，老师带领做放松整理活动。双脚打开，双手提前交叉，向下打开，想象一下我们在大森林里，注意呼吸调整，向上吸气，向下呼气，向侧吸气，吐气，换一个方向，吸气，吐气，还原。
文章来源：南昌县教科体局
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