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2020/06/20 02:04
南昌县防疫应急指挥部
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又到一年流汗季！
大汗淋漓的快感，脂肪燃烧的渴望，多巴胺分泌的喜悦，奔跑的热情正如升高的气温愈演愈烈。但相比其他季节， 夏季的高温和强光无疑加大了运动的风险。
请看这份 “夏日奔跑指南” ，来聊聊如何在夏天安全地奔跑。
温度对配速的影响
致力于运动科学研究的Timothy Noakes教授在《Lore of Running》中表示： “运动中化学能消耗总量的70%和温度相关。”
运动会让核心体温升高，身体会输送更多血液至表皮的毛细血管来散热，这就减少了运动肌肉中的血液供给——肌肉得到的氧气、血液更少，于是你就得减速了。
跑得越快，身体产生的热量越多，而高温让体表的热传导效率降低，所以在夏天，一定要慢，只有慢了才能跑得久、跑得长、跑得舒服。
美国奥运会选手Jeff Galloway曾在书中给出了一份“根据温度调整配速”的表格：
这份表格由Jeff Galloway根据自己多年的经验制作而成，没有严谨的科学依据，仅供参考。
但总而言之，要放慢速度，应该按自己最舒服的状态，而非既定的目标来跑。
跑步的时间和地点
夏季阳光那么毒，能避其锋芒自然最好。一天当中最热的时间是早上10点到下午4点，这段时间建议“哪儿凉快哪儿呆着去”了。
夏季跑步的时间应尽量选择在清晨或者傍晚，比如早上5-8时和晚上6-9时。现在大部分人会选择晚上跑步，但切记别跑到太晚，一来不安全，二来太晚跑步会影响到夜间的睡眠质量。
地点建议选择在植被树荫较多的路段，比如公园、河边，一方面树荫可以避免阳光直射皮肤，另一方面植被会提高附近空气的湿度从而降低温度。
补水是重中之重
夏季跑步出汗更多，汗水蒸发带走多余的热量，帮助身体降温并保持良好的运动状态，但大量的出汗会造成身体水分的流失，甚至是造成脱水，所以补水成了重中之重。
那么该如何科学补水呢？
1. 跑前补水：在跑步前2小时左右喝掉400-500ml水，然后在出门跑步前15分钟左右再喝200ml。
2. 跑中补水：跑步中不应等到口渴再喝水，那时身体已处于轻度脱水了，而应该定时定量、多次少量地进行补水，例如每20分钟补水200ml。
3. 跑后补水：跑步结束后并不是就不用补水了，反而需要补充更多的水来恢复身体的水平衡，如果条件允许，可在跑步前后称体重，跑后补水的量应该是体重减轻量的1.5倍，例如跑后轻了1公斤则需要再补水1.5升才能够。但切勿猛喝，少量多次最好。
4. 补充电解质：补水不要光喝水，汗液会将体内的电解质带出，若只补充纯净水，反而更容易导致体内电解质紊乱，出现恶心呕吐、尿频、抽筋等等问题，所以在补水时最好同时补充电解质，尤其是长距离的奔跑。例如将纯净水换成电解质饮料（运动饮料）或服用电解质胶囊（盐丸）。
夏季跑步的装备选择
夏季跑步的着装选择重点主要是更有效地降低运动时的体温，并且通过衣物面料的吸汗速干，降低身体因流汗的不适感。
一套合适的装备，也可以让我们在夏天跑得更舒服，并降低中暑风险。
▌跑步背心&半袖
夏季的跑步服装以短袖T恤和背心为主，应选择轻薄透气并且有着强力导汗性的速干面料产品，在后背、腋下等散热区域最好拼接有更透气的网布。
背心在夏天更受到跑者的欢迎，更清爽凉快，也利于摆臂，但穿着背心时，需要注意在肩膀上涂抹防晒膏。
▌速干短裤
轻薄的面料利于腿部运动，内衬则需要注意是否轻薄并且排汗，腰部有弹力口袋的话也很实用。
▌袖套
高弹性的材质能抑制不必要的肌肉抖动，减少手臂运动时的损耗。更重要的是，防止紫外线的侵袭。
▌空顶帽
夏天跑步佩戴空顶帽或者头带的最主要用途是止汗，所以面料的吸汗快干能力是最需要考虑的。其次是舒适度，重量越轻越舒适，当然弹性面料也可以增加舒适度。然后还有外形，好看的帽子或头带，会显著增加跑步时的颜值。其次，帽檐还可以防止太阳直射眼睛，避免紫外线伤害。
▌太阳镜
太阳镜除了能让你颜值大增外，更重要的功能是防止紫外线伤害眼睛。
▌水壶腰包
补水，是夏季跑步防止中暑的重中之重，轻便稳定的水壶腰包是必备装备。
▌皮肤衣、外套等
夏天还要皮肤衣、外套？Are you Kidding？
答案是：需要！
夏季跑步也要小心风。
风会让体感温度降低，尤其是在你出了汗的情况下。风也会让你的体温快速降低，很容易感冒、风寒。
跑完请快速回到家里，回到适合的温度中；如果条件不允许，那么就带一件防风皮肤衣吧，跑完心率回复后就穿上，热了可以再脱掉。
防晒是夏季的必修课
俗话说：夏天不防晒=裸奔。
夏季跑步，防晒是避不开问题，甚至据最近BBC研究显示， “皮肤老化问题中，有将近3/4的原因，是由日晒造成的！”
单靠上述空顶帽、太阳镜等跑步装备防晒是不够的，这时候就要用到专门用来对付紫外线的武器—— 防晒霜。
在选购防晒霜时，要注意瓶身上的两个数值：SPF和PA。夏季跑步，大部分跑者选用SPF30、PA 的防晒霜基本就行，敏感肌则应选择SPF50的防晒霜以获得更好的保护。
涂抹防晒霜后，肌肤有一个吸收的过程，建议起跑前半小时涂抹，同时，防晒霜在阳光照射下容易衰减，如果你长时间运动，建议每隔2个小时补涂。
考虑到传统防晒霜使用麻烦，且独自涂抹难免有死角， 推荐小伙伴们使用防晒喷雾，简单方便，而且没有传统防晒霜的黏腻感，清透自然，喷起来自带仙气有木有！
中暑各症状及应对办法
从中暑痉挛到中暑虚脱到完全中暑，这期间你的身体状况会快速地恶化，请一定要引起重视，如果出现以下症状，请立刻停止跑步并且转移到凉快的地方！
▌中暑痉挛
引发原因：在高温环境下运动导致电解质缺失或失衡。
症状：肌肉刺痛，尤其是腿部肌肉；横纹肌疼痛。
应对办法：停止跑步！喝能量饮料，用湿毛巾来降低温度，并且去凉快点的地方。如果症状没有缓解，需要及时就医。
▌中暑虚脱
引发原因：在高温、潮湿的环境中，运动时身体散热不充分。
症状：体温升高，导致晕眩、恶心、头痛、虚弱、难以保持平衡、肌肉或腹部绞痛、皮肤冰冷潮湿且大量出汗等，使配速降低。
应对办法：停止跑步！喝能量饮料，用湿毛巾来降低温度。去凉快点的环境，躺下并将双脚抬起。建议寻求医生的帮助，不适当的处置可能会进一步导致中暑。
▌中暑
引发原因：身体温度调节失效。由于多种原因身体无法散出产生的热量，核心温度升高至40℃甚至更高。
症状：昏睡、极度虚弱、意识不清或无意识、行为混乱、迷失方向、停止排汗、皮肤干燥等。会引起抽搐、痉挛、昏迷甚至是死亡。
应对办法：先打120，随后把中暑的跑者转移到凉快的地方，用冰块帮助他降温，整个人浸入冷水中效果更好。
最后再叮嘱几个注意事项：
1、跑前热身，这能减少运动伤害的风险。
2、关注自己身体的反应。跑步应该循序渐进，比如从10分钟、20分钟起练。训练过多，要是中暑、脱水就适得其反，得不偿失。
3、结伴奔跑，互相照应。夏季奔跑风险增加，尤其是女生选择夜跑，又多了一些危险因素，与相识的小伙伴一起奔跑，不但提高了安全感，还能将一个人奔跑的孤独感一扫而空。
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