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权威解读 | 准妈妈怎么样吃才能把钙补够?

内蒙古经济生活广播

05/01 10:24

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“听说怀孕了必须补钙?”

“听说生一个孩子体内的钙会流失一半?”

“听说平时多喝点骨头汤就能补钙了?”

......

每次一提到补钙,孕妈们都有十万个问题

医生提醒:孕妇要学会科学补钙!

杜洁 副主任医师 妇产科学硕士

内蒙古自治区人民医院产科孕妇学校校长

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擅长妇产科各类疾病的诊治及妇产科各类手术,尤其擅长孕期合并症及并发症的诊治、产科危急重症的处理以及难产的处理。

孕期为什么要补钙?

根据膳食调查,我国女性在孕期的每日钙摄入量大约为300-400mg,即使是在钙摄入量比较多的西方女性,孕期的每日平均钙摄入量也只有800mg左右,均低于妊娠中晚期每日推荐的1000-1200mg的钙摄入量。我国由于饮食习惯的原因,大部分女性每日摄入的钙量是远远不足的,特别实在钙需求量更大的孕期,更应该补钙。

孕期缺钙对妈妈的影响

孕期缺钙对妈妈的影响如果母体缺钙严重,除了会有头晕、贫血、四肢无力、腰酸背疼等非特异性症状,还会造成肌肉痉挛,小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木,还会导致孕妈妈产后骨质疏松。

孕期缺钙对胎儿的影响

胎儿缺钙导致胎儿骨骼及牙齿发育不良、宫内发育迟缓,新生儿先天性佝偻病、新生儿低钙惊厥,使婴儿出牙晚、牙齿排列不齐,还可导致先天性喉性喘鸣、婴儿水肿、免疫功能下降等。这对新生儿健康是十分不利的。

如何知道自己缺钙?

孕妇缺钙的表现通常为牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼、头晕、贫血、妊娠血压高症等。如果母体缺钙严重,可造成肌肉痉挛,引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木,这些都是你的身体在提醒你:你缺钙了!

什么时候开始补钙?补多少?

1.孕早期

推荐每日补钙量800毫克

对于孕早期的准妈妈来说只要日常多吃富含钙质的食物,多晒太阳的话,就可以满足一天所需的钙质了。

2.孕中期

推荐每日补钙量1000毫克

孕中期是胎儿快速的生长期,此时对于钙质的需求就大了,日常的饮食已经完全不能满足其对于钙质的要求了,因此这个时候就要选择含钙量高的钙片进行服用了。同时也要注意多晒太阳吸收维生素D,促进其钙质的吸收。

3.孕晚期

推荐每日补钙量1200毫克

中国营养学会建议孕14周开始每日常规补充600mg口服钙剂,并覆盖整个孕期。

在平日的饮食中如果能达到适合的钙摄入量,就不需要额外补钙了,所以我们可以给自己制定饮食计划,好好吃饭,科学补钙!以下含钙多的食物就可以列入每日食谱了:

牛奶250ml —— 含钙约250mg

酸奶250ml —— 含钙约250mg

豆腐150g —— 含钙约250mg

虾皮5g —— 含钙约50mg

蛋类75g —— 含钙约50mg

小白菜250g —— 含钙约220mg

鲫鱼100g —— 含钙约50mg

总之,各种乳制品、豆制品、坚果、海产品、绿叶蔬菜等等,都是不错的选择!

钙剂怎么选择?

一般到了孕中期,医生都会建议准妈妈们注意要补充钙剂。

但是在选择钙剂的时候,很多准妈妈们一般都会跟风购买某款钙片。但效果却大相径庭。这就牵涉到个体的吸收问题。

面对市面上这么多的钙剂品牌,大家想要选到适合自己的钙剂,其实只需了解下面这几点。

1.有胃酸分泌不足者建议不选碳酸钙

就市面上的钙剂,无论是什么产品,其实都不可能是纯的钙元素,而是某种钙盐,比如碳酸钙或柠檬酸钙。

如果一直有孕反,胃反不舒服或者本来就胃酸分泌不足的,建议优先选择柠檬酸钙这类有机酸钙,

因为它们不像碳酸钙那种,需要胃酸来帮助钙溶解然后再吸收。

但如果已经买了碳酸钙的也没关系,尽量一次服用少量的钙片,然后搭配果汁、维生素C片、醋等酸性食物一起吃就会好很多。

2.注意钙元素的含量

不同的产品钙元素含量不同,有些会标注,有些没标注的可以问下药店工作人员。另外,钙片的单片含钙量建议选100-300mg小剂量的,一天可以分开2-3次服用。

之所以这样建议是因为,研究发现,一次钙摄入量过多会降低钙的吸收和利用。少量多次这种吃法,就比较适合钙剂的服用。

同样,对于一些服用钙剂有不适反应的人来说,少量多次服用,还可以起到缓解不适的作用。

3.看钙片辅助成分

现在市面上的钙片其实种类变来变去差不多就那些,所以商家们往往会在各种其他成分上下功夫。比如说添加了维生素D、维生素K等。维生素D确实能帮助钙的吸收,而其他的一些添加成分也是类似益于骨骼健康的成分。

不过是否值得购买,大家可以通过性价比来判断。如果因为添加的成分多,价格高出很多就没有很多必要了。就算没有添加这些成分的钙片搭配着其他一些复合维生素吃,效果也是一样的。

4.选对吃钙片的时间

有利于钙片消化和吸收的时间段,比较推荐随餐以及睡前。

首先吃饭时服用钙片,可以最大程度的减少其对消化的影响,比如有些人吃钙片会便秘。

另外,其实钙、维生素D或者维生素K本都属于营养素而非药物,在饭后或者吃饭过程中服用都是可以的。 而睡前服用,是因为夜晚血钙的浓度会降低,所以也是吃钙剂的好时机。

5.钙剂与这些食物最好分开吃

为了保证钙剂的吸收,最好与牛奶、酸奶这些含钙量高的食物分开服用。因为一次摄入的钙量过多,就会影响整体钙的吸收率。相反,钙剂更适合跟水果以及蔬菜一起服用,因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。

一般市面上的孕妇钙剂,其一天的推荐吸收摄入量都在400mg左右。这个摄入量,是根据一天1000mg孕妇钙摄入量减去膳食中大约可以摄入的量来推荐的。也就是说,膳食中如果不注意补钙,或者膳食不当,钙剂的补充是无法保证准妈妈们孕期的钙质需求的。

图文编辑:穆兰

音频提供:苏苏

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