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2021/12/06 12:33
我们常说“日行万步有益健康”，这已成为很多人奉行的一个养生方式，许多人都戴着计步器 ，然而近日这个说法却被外媒质疑，“ 万步”这个数字最初来源并不是研究，而是一则营销广告。
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据美国《华盛顿邮报》网站1月28日报道，它源自1965年日本一位卫生科学教授发明的计步器营销活动，他认为每天走1万步就能帮助日本人避免肥胖。这个计步器的名字叫“万步计（Manpo-Kei）”，它的广告说：“让我们每天走1万步！”
而多年来，许多研究人员一直在研究“日行万步”是否科学。
根据《国际行为营养与体育活动杂志》发表的一篇2011年的研究评论，虽然每天一万步的目标并非普遍适用于所有年龄和身体机能水平，但它被认为是“健康成年人的合理目标”。
其实，比起步数，步速更重要！
英国广播公司科学节目制作组曾对“每日万步走”进行了测试，发现一味追求走步数量，未必就能达到健身的最佳效果。
研究人员把志愿者分成两个小组：
A组：每天要走完一万步（大约8公里），日常作息中完成即可，不用快走；
B组：3个10分钟的快步走，加在一起的步数大约为3000步，即2.4公里。
研究人员在研究了志愿者的数据之后发现，快步走的这组志愿者占明显的优势。虽然这组志愿者走得没有万步走志愿者多，但是由于速度快，他们的心律增加，有点上气不接下气，这才起到了锻炼的作用。
比起“步数”，“步速”其实更重要！
走路健身，该怎么走？
要想走路达到好的锻炼效果，那就要健走，而不是普通散步。
1. 每日走多少步好？
“日行一万步”真的不可取吗？可以走，但也要因人而异。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，而中国膳食营养指南建议是日行6000步。
6000步比较安全，万步只是利于记忆。
能走多少，还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板，要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。
2. 最好一次走够6000步！
对于年轻人来说，一天走一万步也很容易，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有4000步，但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完。
各种有氧运动指南一致推荐， 每日中等强度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。
连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血压作用，有助于减少焦虑。
比如，老年人每分钟100步，30分钟就能走3000步，中青年可走的更快些。当然，如果你实在是没有大块的时间，每天3个10分钟的快走也可以，动起来总比不动强。
3. 强度多大合适？
人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。
也可“跟着感觉走”， 快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。
① 强度合适：如果运动后身体虽然会感觉累，但不出现明显的疼痛、不适感，而且休息一晚后，感觉神清气爽，说明运动负荷比较适合自己；
② 强度太大：如果运动后经常感觉很累，体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等，甚至影响到正常的生活、工作和学习，就说明可能出现过度疲劳了，这样就需要及时调整运动量。
4. 健走也有正确姿势！
健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。
最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，再走三步呼气一次。
图片来源：CCTV
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