给僵硬的脊柱“松松绑”，一套阴瑜伽序列动作释放压力，纠正体态

体式指导

◆站立在垫子上，双脚分开与臀部同宽。

◆两臂举过头顶，然后下压躯干。用手抓住另一侧手臂肘部，在头部周围形成一个矩形。

◆完全放松头部和颈部。轻柔地左右摇摆或上下拉动上半身。

02

马鞍式

建议持续时间

3~5分钟。

风险和禁忌

急性膝关节损伤的人群不应练习马鞍式。脚踝僵硬或腰部疼痛患者请不要以斜倚的方式练习此体式。

体式指导

◆双手双膝着地，双手挪至双膝后方。

◆将双脚大脚趾靠在一起，双膝向外扩展。

◆身体向后坐至脚跟。

◆如果练习此体式觉得很舒服，可以倚靠前臂或倚靠背部作为支撑以放松全身。在倚靠姿势中，膝关节要保持贴于地面。

03

香蕉式

建议持续时间

2~5分钟。

风险和禁忌

有背部问题的人群应注意弯曲幅度不要太大。如果感到肩部不适，请调整姿势。

体式指导

◆仰卧在垫子上，身体躺平。

◆向右移动臀部的同时，将头部和脚部向左侧移动，使身体形成香蕉形状。

◆将右腿放在左腿上方，然后用左手轻轻抓住右手手腕。

◆换另一侧重复一遍。

04

融心式

建议持续时间

2~5分钟。

风险和禁忌

有颈部或肩部问题的人群不应练习融心式。此外，如果练习时手部有刺痛感或麻木感， 请停止练习。

体式指导

◆双手双膝着地。

◆将手臂伸直置于身体前面，双手张开略微宽于肩部。将外臂向下压并将内臂向外旋转，以伸展整个上背部和肩部。

◆保持臀部处于膝关节上方。使胸部朝向地面，保持放松。将前额放在地面上。

05

简易扭转坐式

建议持续时间

2~3分钟。

风险和禁忌

患有下背部疼痛、臀部紧张或坐骨神经痛的人群，可坐在瑜伽砖上或折叠的毯子上，以便获得支撑，使臀部高于膝关节。

体式指导

◆从简易坐式开始，正坐在垫子上，将坐骨紧贴垫子，脚踝穿过小腿，放松地置于膝关节下方，主动弯曲脚部以保护膝关节。将肩部、臀部、和头部保持在一条水平线上，双手放松地置于大腿上侧或膝关节上。

◆右腿在上，左腿在下。将左手直接放在骶骨后面，并保持脊柱直立。将右手放置于左侧膝关节上，然后向后和向下扭动肩部。

◆调整臀部使髋部始终朝前，以确保通过肩部的运动产生扭动。挺起胸骨时，将肋骨的前部向下拉，将腹部向后拉向脊柱。根据颈部状况，适当地将目光移至前肩或后肩上，并保持下巴与地面平行。

◆换另一侧重复一遍。

06

毛毛虫式

建议持续时间

3~5分钟。

风险和禁忌

因椎间盘突出而引起背部疼痛的人群，不应练习毛毛虫式。

体式指导

◆正坐在垫子上，双腿伸直。两臂举过头顶，肩部下沉。从髋部开始，将身体向前下压至双手抓住脚掌或脚踝外侧。

◆向前拉动胸部并伸展脊柱。下压前侧肋骨（身体前倾）时要收腹，拉长躯干时要吸气。额头向下，放松头部和颈部。

07

狮身人面式

建议持续时间

3~5分钟。

风险和禁忌

有腰腹部问题的人不应练习狮身人面式。

瑜伽人(yoga_in)

体式指导

◆腹部着地，向前移动前臂，将肘部放于肩部正下方，中指指向前方，并将双手手掌均匀地压在垫子上。下压前臂并回拉肘部，以便向前提拉胸部。

◆将耻骨贴紧地面，以便拉长下背部。将肩部下沉，远离耳朵，将脚背贴于地面，然后将大腿内侧向上扭动，将大腿外侧向下扭动。

◆下腹部有提拉感时，再对上背部进行背弯练习。凝视正前方或让下巴略微向下。

08

蜗牛式

建议持续时间

2~5分钟。

风险和禁忌

有高血压、中风史、疝气、胃酸反流、颈部疼痛或颈部受伤的人群，不应练习蜗牛式。

体式指导

◆仰卧在垫子上，身体躺平，双臂置于身体两侧，手掌朝下。

◆抬起双腿向上伸展，越过头部并朝向垫子的后部。如果脚趾不能接触到地面，则请将双手放在下背部处，以提供支撑。如果脚趾能够碰到地面，则将手掌平放于垫子上，或者可交叉双手以帮助双肩下沉。可以将脚背平放于地面上，并伸直脚趾以拉伸小腿。

09

猫拉尾式

建议持续时间

2~4分钟。

风险和禁忌

下背部疼痛的人群请谨慎练习。