新京报
2023/03/22 02:25
在睡眠时长上，不少人还是需要改变观念，不要因为睡眠达不到8小时就焦虑和采取行动补觉。
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撰稿/张田勘（专栏作家） 编辑/刘昀昀 校对/刘越
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▲资料图。图/IC photo
3月21日，是第23个世界睡眠日。中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，2021年中国有超过3亿人存在睡眠障碍。新京报当天刊发的报道，也用鲜活的例子，表明了失眠对人体所带来的伤害。（相关报道： 为了睡觉，他几乎尝试了所有方法 ）
中国社会科学院社会学研究所、社会科学文献出版社等联合发布的《中国睡眠研究报告（2022）》指出，我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比10年前时间缩短近1.5小时。64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，睡眠时长超过8个小时的比例仅为7.97%。
调查报告是现实的反映。衡量睡眠质量的要素有很多，如睡眠时长、入睡时间、打鼾、失眠及呼吸暂停、年龄、性别、区域等，但睡眠时长已成为研究报告和人们衡量睡眠质量的首要标准。
从这个报告看，中国人平均睡眠不足8小时，或者64.75%的人睡眠时长不足8小时成为一种明显的缺陷或不足。
然而，睡眠真的需要8小时吗？
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8小时并非标准睡眠时间
随着睡眠及其他相关研究的结果显示，8小时睡眠早就受到挑战，其中最大的理由是，睡眠时长因人而异，未必每个人都需要8小时的睡眠时间。
现在，又有研究人员从另一个角度指出，睡眠8小时可能是一种误解。因为人的睡眠是按照睡眠周期来计算的，一个睡眠周期为90-120分钟，8小时睡眠就是按照4-5个睡眠周期来计算的。如果按照睡眠周期来算，睡6个小时也行，睡10个小时也可以，皆因人而异。这种情况其实也反映了一部分人为何患有睡眠障碍，或睡眠不好。
统计表明，中国成年人失眠发生率高达38.2%。其中当然有因各种原因导致的睡眠不好，但也有一部分原因是，有一些人因为没有达到8小时睡眠时间而“感到”睡眠不好，产生焦虑，想要补上这不达标的8小时，反而导致眠睡质量不好。
其实，现在中国人每天平均睡眠时长为7.06小时。这意味着，中国人的睡眠基本是正常的。此前很多研究指出，成年人的睡眠每天达到7小时基本睡眠就够了。
实际上，关于睡眠时长，世界卫生组织的推荐指南是，每天7-9小时，因人而异。也就是说，儿童和青少年的睡眠时间大概为8-9小时，成年人达到7小时就够了，用不着在时间问题上担忧。
▲豆瓣小组“睡吧”首页。截图来自网络
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比时长更重要的是睡眠质量
2002年，美国加州大学圣地亚哥分校教授丹尼尔·克里普克等人在《普通精神病学文献》上发文指出，人的睡眠在6.5-7.4小时最适宜。这是对一项癌症大型研究的110万名参与者历时6年的数据进行统计研究得出的结论。睡眠时间为6.5-7.4个小时的人死亡率低于睡眠时间比这一时间更短或更长的人。
2004年，美国亚利桑那州立大学的肖恩·扬斯戴特也提出，7小时睡眠最好，8小时甚至更长时间的睡眠是有害的，但低于6小时的睡眠也是有害的。
英国伦敦大学学院流行病学和公共卫生系的简·费雷于2007年12月在《睡眠》发表一项对10308名年龄为35岁-55岁的英国政府职员进行的长达17年的研究，结果同样表明，每天睡7小时对健康更好。
为何睡7小时更有利健康，目前的结论和解释并不一致，但总体认为，千万年来人类形成的生物钟就是睡7小时左右。
此外，根据新的研究得出的结论，睡眠是清除大脑中的代谢废物，只要保持7小时的正常睡眠，就可以有效清除大脑中的废物。
睡眠因人而异，有的人睡眠时间多于7小时，有的人睡眠时间少于7小时，这些情况都是正常的，如英国前首相玛格丽特·撒切尔夫人就是睡得少的代表，每晚只睡4个小时就够了。
实际上，睡眠时间的长短也与基因和遗传有关。研究发现，如果人们的某些基因发生变异，就会少睡觉，每天4-5小时就够了。但是，这种情况在人群中极少。
改善睡眠的方法有很多，值得尝试。但是，在睡眠时长上，不少人还是需要改变观念，不要因为睡眠达不到8小时就焦虑和采取行动补觉。如此，反而可能成为影响睡眠的一个诱因。
更重要的是，衡量睡眠质量，每个人都有自己的感觉，无论睡眠时长是多少，只要第二天精神饱满，精力和体能足够（当然还有饮食和工作强度的因素），而不必过多关注睡了多长时间。
值班编辑 康嘻嘻
本文部分内容首发自新京报公号“新京报评论”
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